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用好“四大神器” 足不出户也能让你跑更快

2020-02-28 01:02:32 来源:网络整理 作者:匿名 阅读:97次
标签: 姿势,决定,工具,腹部,个人

  春暖花开,原本已经是跑步的季节。但大家还是要忍住,不去人多的地方,就是为抗疫做贡献。

  而不能路跑也并不等同于“无法强化跑步能力”。只要在家中能够完成足够有效的训练,跑步能力也不会下滑。

  近日,跑步网站《运动笔记》就邀请资深健身教练推荐了跑步训练的“四大神器”(都能够网购回家)。之所以称为“神器”正是因为它们可以帮助跑者改善包括平衡、离心力控制,臀部正确发力等核心肌群的相关问题。

  辅助工具一:弹力带

  不少跑者对于弹力带的使用还比较陌生,弹力带是个相对安全的训练辅具,透过抓取带子的多少来控制训练时感受到的张力,也很适合初学者使用。

  即便跑者们想锻炼大块肌肉,也需要先将正确的方法来唤醒核心肌肉群,弹力带就是最好的选择之一。

  唤醒臀部方法一

  许多跑者跑了很久,还不会使用臀部肌肉。这个结合弹力带的动作就可以唤醒臀部肌群,也可以做为肌力训练前的暖身,来帮助臀部肌群一同参与接下来的训练。

  当你在训练中感觉到臀部在用力,那么说明,你在跑道上的平衡感将得到提升。

  练习方式:双脚踩在弹力带上,脚尖朝前;双手抓住弹力带两端,找到适合自己的张力。

  训练方式:侧面跨步,连续操作。

  注意事项:准备状态时,所站的步距越大,则后续训练动作做起来越轻松;侧跨步时不要一次跨太大步,持续的保持弹力带的张力,并专注在臀部与大腿的用力上。

  唤醒臀部方法二

  许多人都知道的硬拉动作,其实也可以用弹力带来训练,因为直接拿重量反而不好掌握,姿势容易变形。事实上,在练习深蹲之前,可以先从硬拉开始,练习用臀部正确发力,这样可以蹲得更好、确保姿势正确。

  训练方式:膝盖微弯,背部保持直挺;双手抓住弹力带两端,决定合适的张力。

  训练方式:以髋关节带动,感受腿后腱肌群及臀大肌用力。

  注意事项:以髋关节主导,如果感觉腰酸的话,可以多专注于臀部,确保臀部施力。小腿与弹力带保持平行,膝盖微弯即可,专注于臀部的出力,切勿拱背。

  辅助工具二:药球

  药球对于很多跑者来说,平常的使用频率也不高,但其实它是对付跑道上离心力的好道具。它不只有多种重量可以选择,圆形的药球也相当好抓取,可以操作许多功能性训练的动作。

  唤醒大腿核心肌群

  训练方式:以弓箭步站姿站稳,手持药球。

  从左下到右上,快速反复操作,换边进行。

  注意事项:训练过程中,身体核心需要对抗药球向外甩出的离心力,同时还可以训练到对跑步摆臂相当重要的手臂肌力。

  辅助工具三:健身抗力球

  不少人都在健身房见过或者使用过这种健身抗力球,却不知道它是跑道之外训练的好帮手。

  虽然充气之后体积不小、但是放掉气之后方便收纳,是居家训练的好道具。而且和药球相比,抗力球在滚动时的不稳定性,可以让全身的核心肌群参与更多,保持身体稳定,增强在跑道上的协调性和平衡能力。

  唤醒腹部和背部的核心肌群

  训练方式:平躺于地面或瑜珈垫上。

  训练方式:将双脚置于抗力球上,以臀部、背部撑起身体。

  训练方式:以脚跟发力,将抗力球向身体勾。

  注意事项:在操作过程中要注意臀部不要下坠,并专注于腿后腱肌群,避免小腿出太多力。

  辅助工具四:壶铃

  有许多资深跑者会使用壶铃负重来提高深蹲的难度。事实上,一开始训练时,将重量置于身体前侧的深蹲,会比扛在背上的容易完成,对于初跑者来说是一种尝试。

  壶铃摆汤,唤醒全身都用力

  训练方式:将壶铃置于双腿中间,脚与肩同宽。

  训练方式:髋关节带动向后座,保持挺胸,以臀部向前顶出的力量带动壶铃摆动。

  注意事项:操作时勿拱背,保持核心稳定度,记得使用臀部作为出力起始点,而非用手臂。

  友情提示:

  以上这四组动作,每组要完成多少次,一天完成多少组,应该根据每个人的体能状况和自己的跑量来决定,但是建议每次都在三组以上,才能达到效果。

  跑者可以每天完成单项的训练,或是以循环进行完所有动作后再进行下一组。

标签: 姿势,决定,工具,腹部,个人
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